很多寶媽反應生完孩子后哪怕瘦下來了，肚子依舊松松垮垮，特別難看，其實這都是因為腹直肌分離了，我們來看一組數據：

腹直肌分離的發生率在60%-90%之間。

順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮產發生率為70.8%，2次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為90.8%。

實際上，臨床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分離。

看完這組數據，是不是很驚訝，原來這么多人都有腹直肌分離，那么它到底是什么呢？我們又該如何鍛煉腹直肌呢？今天小小佳就帶大家嘮一嘮。

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，左右各一塊，以腹白線相連。

腹直肌是維持人體良好核心穩定性的重要部分，能夠保護腹腔臟器，維持腹內壓，參與完成排便、分娩、嘔吐等生理功能。

孕期不斷增大的肚子會把腹直肌拉長拉寬，使得腹直肌被迫向兩邊分開。

生產完之后呢，肌肉沒法完全恢復到之前的緊致程度和位置，腹直肌中間就留出了空隙，這種情況就叫做腹直肌分離。

目前，腹直肌分離的診斷標準并不統一。國內多采用觸診測量，任一位置兩側腹直肌的間距>2cm，即診斷為腹直肌分離。兩側腹直肌的間距>5cm，則需要尋求專業指導。

Step1：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部，放松；

Step2：

一手在頭后支撐，另一手食指和中指垂直探入下腹正中間（約臍下3指處）；

Step3：

輕輕抬起頭部，再一點點抬起上身，讓手指感覺到腹肌的擠壓，一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指；

Step4：

確認凹陷處能插入幾個手指，用手指測量兩側肌肉的距離。2指以內（含2指）正常，2-3指需日常改善，3指以上，需尋求專業指導。

產后腹直肌分離不僅僅影響美觀，嚴重的話還會造成腰背痛、器官脫垂、漏尿等問題。所以產后如果腹直肌分離3指以上，一定要去專業的機構進行修復。如果在2-3指之間，推薦以下4個動作。

01.仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側；

呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替每組6-8次，每側2-3組；

腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

02.跪姿收腹

髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直；

吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10-15次，做2-3組；

整個過程只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

03.跪姿伸腿

髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈；

呼氣時右腿慢慢向后，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4-6次，換另一側重復，重復2-3組；

整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

04.站姿收腹

保持中立位靠墻，后腦勺、背部、臀部貼在墻面；

呼氣時，腰椎貼墻面，吸氣還原。每組10-15次，重復2-3組；

盡可能腹部向內收，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

（1）仰臥起坐

仰臥起坐雖然是一個很好的收腹瘦身的動作，但是不適合產后腹直肌分離的寶媽，由于產后腹直肌分離，兩側的腹直肌會從腹中線的位置向兩側分離，導致腹部肌肉力量變弱，腹部控制力差，頻繁進行這個動作之后，腹直肌分離的情況可能會惡化。

（2）平板支撐

和仰臥起坐一樣，由于腹直肌分離，腹部太弱，很多人做平板支撐根本撐不起來，從而做成錯誤的平板支撐，頻繁進行錯誤動作之后，腹直肌分離的情況會越來越嚴重。

（3）不做扭曲脊柱的運動

避免負重，避免會扭曲脊柱的運動。比如常見的卷腹系列，包括卷腹、側向卷腹、反向卷腹、空中單車等等。

腹直肌分離訓練的方法很多，但是一定要科學訓練，貴在堅持；輕者可在家自主訓練，嚴重者一定要及時就醫。