凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種常見(jiàn)的幫助盆底肌恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)，但是不正確的訓(xùn)練方式不僅沒(méi)有效果，還可能雪上加霜……

關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)，這6點(diǎn)你真的要注意！

做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該上提收縮盆底肌，但是很多寶媽卻是向下發(fā)力，這是錯(cuò)誤的。

對(duì)于產(chǎn)后女性這個(gè)盆底肌力本身就不強(qiáng)的人群，向下發(fā)力不僅起不到訓(xùn)練效果，反而會(huì)壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化。

建議坐在椅子角或者健身球上，這時(shí)候收縮上提盆底肌，比較容易感覺(jué)到它離開(kāi)接觸面。

有很多寶媽表示，練完凱格爾運(yùn)動(dòng)經(jīng)常感覺(jué)肚子疼、腰疼的……其實(shí)這是腹肌參與導(dǎo)致的。腹部、腿部、臀部的肌肉遠(yuǎn)比盆底肌強(qiáng)健，當(dāng)盆底肌力相對(duì)較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時(shí)，這些肌肉便會(huì)協(xié)助參與。

這種錯(cuò)誤常常發(fā)生于初學(xué)者身上，原因是不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力比較弱。在盆底篩查時(shí)腹肌參與度過(guò)高也是一種體現(xiàn)。

建議在訓(xùn)練時(shí)，用手撫摸著腹部，檢測(cè)腹部是否有過(guò)度參與收縮，盡量不讓腹部參與到其中。

收縮以后需要放松，若沒(méi)有完全性的放松，盆底肌屬于過(guò)度緊張的狀態(tài)，容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣，訓(xùn)練效果自然大打折扣。

每次收縮以后，都要加入放松的環(huán)節(jié)，慢慢放松，而不是一下子松下來(lái)。收縮/放松比可以控制在1：1-1：2之間。

很多寶媽使用陰道啞鈴做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，只會(huì)躺著做，不敢站起來(lái)，怕啞鈴會(huì)掉出來(lái)。

其實(shí)當(dāng)躺姿訓(xùn)練無(wú)壓力后，要勇敢地站起來(lái)，站立時(shí)由于重力的原因，身體要保持直立的狀態(tài)，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，訓(xùn)練會(huì)更有效。

如果對(duì)站姿訓(xùn)練沒(méi)信心的話，不妨嘗試“躺姿-坐姿-站姿-場(chǎng)景訓(xùn)練”，循序漸進(jìn)，盆底肌也會(huì)一天天強(qiáng)健起來(lái)。

訓(xùn)練做的越多，效果就越好？大錯(cuò)特錯(cuò)。有效的鍛煉是建立在合適訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，過(guò)多的訓(xùn)練會(huì)讓盆底肌疲勞甚至痙攣。

凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)該逐步增加強(qiáng)度，而非一開(kāi)始就給予太大的強(qiáng)度。另外盆底肌需要休息，肌肉是在休息的時(shí)候生長(zhǎng)，而非在鍛煉的時(shí)候，安排休息日以獲得最佳的肌肉生長(zhǎng)和反應(yīng)。練習(xí)一天、休息一天是個(gè)不錯(cuò)的安排。

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！

訓(xùn)練前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱處于充盈狀態(tài)，這時(shí)候的盆底肌力是比較差的，不利于訓(xùn)練，甚至可能導(dǎo)致尿路感染。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士幫助下識(shí)別和找到正確的盆底肌的位置；

2、檢測(cè)盆底肌的健康程度后由專業(yè)人士決定是否需要進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，需要的話由專業(yè)人士給予針對(duì)性的私人訓(xùn)練方案進(jìn)行訓(xùn)練；

3、千萬(wàn)不要隨便找個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就開(kāi)始練。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，初見(jiàn)成效起碼也要4-6周，持之以恒才能終身受益。

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